เล่าประสบการณ์เคยบาดเจ็บ (อัพเดต)

ช่วงปีสองปีที่ผ่านมา กวางมีโอกาสได้ยินได้ฟังเกี่ยวกับเคสนักเรียนที่บาดเจ็บมาจากกีฬาอื่นๆ หลายเคส โดยส่วนตัวกวางเองก็เป็นคนหนึ่งที่เคยบาดเจ็บจากกีฬา และจากประสบการณ์ของตัวเองที่เข้าสู่กระบวนการรักษาด้วยกายภาพบำบัด และล้มเลิกอยู่หลายครั้งกว่าจะเจอหนทางที่ถูกต้อง จนสามารถเห็นพัฒนาการของการรักษาได้ในปีนี้ ก็คิดว่ากระบวนการนี้ที่กวางผ่านน่าจะเป็นประโยชน์กับหลายคนที่อาจจะต้องเจออะไรคล้ายๆ กัน

เกิดอะไรขึ้น

ขอเล่าเท้าความก่อนว่า แรกเริ่มกวางบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อแฮมสตริงฉีกขาดเล็กน้อยและไม่ได้รักษา (คิดว่าน่าจะราวๆ ปี 2014) ซึ่งตอนนั้นเกิดจากการโดนคนอื่นกดเพื่อให้เราเข้าท่ายืดได้ลึกขึ้นในจังหวะที่กล้ามเนื้อเรายังไม่พร้อม คือกล้ามเนื้อเรามีการเกร็งต้านการกด ทำให้เกิดอาการฉีกเบาๆ

จริงๆ ตอนนั้นถ้าเรามีความรู้สักหน่อย รักษาตามกระบวนการทางกายภาพบำบัดตั้งแต่แรก และหยุดฝึกในช่วงที่อักเสบสักนิด อาการคงจะไม่ลุกลามยาวนานมาหลายปีขนาดนี้ แต่ด้วยความไม่รู้ ประกอบกับเรายังต้องทำงานก็ทำให้ไม่ได้หยุดสอนโยคะ รวมถึงยังคงออกกำลังกายปกติ ทำให้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บอยู่แล้วเกิดอักเสบลุกลามไปหลายส่วน

อาการอักเสบลุกลามตอนนั้นเกิดขึ้นต่อเนื่องอยู่นานเกือบปี คือเจ็บๆ หายๆ ตรงกล้ามเนื้อแฮมสตริง สะโพก และกล้ามเนื้อมัดรอบๆ ระหว่างที่เจ็บซ้ำไปซ้ำมาเราก็เริ่มหลีกเลี่ยงการใช้งานกล้ามเนื้อมัดที่เจ็บและมัดรอบๆ ไปในที่สุด ทำให้หลายส่วนเกิดการก่อตัวเป็นพังผืด

แม้จะฟังดูเหมือนเป็นเรื่องใหญ่แต่หลังจากนั้นร่างกายคนเราก็มีการปรับตัว (เพื่อความอยู่รอดโดยธรรมชาติ) ด้วยการหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อบางมัด และหันไปใช้มัดอื่นทดแทน ทำให้พอผ่านไประยะใหญ่ ร่างกายกวางก็สามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติ โดยทั่วไปในชีวิตประจำวันเราไม่มีความรู้สึกเจ็บเลย ใช้ชีวิตทำกิจกรรมต่างๆ ได้รวมถึงการฝึกโยคะด้วย

แต่ถ้าสังเกตร่างกายตัวเองละเอียดขึ้นมาอีกนิด จะรู้สึกได้ว่ามีอาการขัดๆ เวลาที่ใช้กล้ามเนื้อในบางองศาหรือบางทิศทาง และที่ชัดเจนที่สุดคือเมื่อเราฝึกโยคะไปในระดับที่สูงขึ้น เราพบว่าเราไปต่อไม่ได้เพราะเราบังคับใช้กล้ามเนื้อบางมัดไม่ได้

อาการก่อนการรักษา

หลังจากกลับมาสำรวจร่างกายตัวเองอีกครั้งตอนช่วงที่รักษารอบนี้ เราพบว่า

• มีพังผืดตรงแถวแฮมสตริง ทำให้ยืดส่วนนี้ได้ยาก นอกจากนี้กล้ามเนื้อแฮมสตริงก็อ่อนแรง คือเราทรงตัวได้ ออกแรงยืดส่วนนี้ในการเข้าท่าโยคะได้ แต่ออกแรงดึงหดกลับเข้ามาไม่ค่อยได้ เพราะจะรู้สึกเสียวๆ เหมือนจะอันตราย
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรงทำให้ออกแรงหนีบขาเข้าหากันได้ลำบาก
• กล้ามเนื้อ piriformis (มัดกล้ามเนื้อเล็กๆ แถวขอบกางเกงใน) มีอาการตึงและมีพังผืดดึงรั้งมาถึงแถวๆ ข้างขอบสะโพก
• กล้ามเนื้อท้องมัดในฝั่งซ้ายอ่อนแรงและบังคับใช้กล้ามเนื้อไม่ค่อยได้
• สะโพกไม่มีแรงทำให้บังคับทิศทางของขาได้ยากนิดนึง (เป็นไม่มากแต่ส่วนตัวสังเกตได้)
• เมื่อไม่มีกล้ามเนื้อสะโพกน้ำหนักของลำตัวก็ไปตกที่แฮมสตริงกับน่องข้างซ้ายตลอด ทำให้กล้ามเนื้อสองส่วนนี้มีอาการแข็งตึงอยู่เกือบตลอด ต่อให้ยืดหรือนวดก็กลับมาตึงอีกอย่างรวดเร็ว
• อาการตึงที่น่องซ้ายทำให้ฝ่าเท้าเกร็งง่าย และเมื่อเดินสักครึ่งชั่วโมงจะลามไปเป็นรองช้ำที่ฝ่าเท้าข้างซ้ายต่อ
• นอกจากนี้หลังจากบาดเจ็บมานานๆ เราหลีกเลี่ยงการใช้งานมัดกล้ามเนื้อหลายส่วนไป ทำให้มวลกล้ามเนื้อของเรามีขนาดลดลง ส่งผลให้ขาข้างซ้ายมีขนาดเล็กกว่าขาข้างขวาค่อนข้างชัดเจน (ตอนแรกก็สงสัยอยู่ว่าทำไมกางเกงบางตัวใส่แล้วคับที่ขาขวา แต่ขาซ้ายใส่สบาย)
  เหล่านี้คืออาการที่สังเกตได้หลังจากกลับมาทำกายภาพรอบนี้ ซึ่งตั้งใจจริงจังเป็นรอบที่สามแล้วค่ะ

ความเข้าใจที่มากขึ้น

ส่วนหนึ่งที่อยากเล่าให้ฟังคือประสบการณ์ช่วงที่กวางรักษาแล้วเลิกๆ อยู่หลายครั้ง กวางคิดว่าคงมีหลายคนที่ติดอยู่ในลูปนี้เหมือนกัน บางคนที่กวางเจอถึงกับวนเปลี่ยนหมอไปหลายสาขา ทั้งฝังเข็มบ้าง นวดบ้าง ช็อตไฟฟ้าบ้าง ซึ่งกวางก็อาจจะตอบไม่ได้ว่าผิดหรือถูกทางอย่างไร แต่จะขอแชร์ในส่วนที่ตัวเองผ่านมาและเห็นผลค่ะ

อย่างที่พอรู้กันว่าเมื่อกล้ามเนื้อเคยบาดเจ็บแล้วหนึ่งครั้งการที่จะรักษาและฟื้นฟูให้กลับมาใช้งานได้ 100% เหมือนเดิมนั้น โดยเฉพาะเมื่อผ่านเวลามานานหลายปีแล้วย่อมไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างกวางเองก็เจอปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้การรักษาครั้งที่ผ่านๆ มาไม่ประสบผลสำเร็จ ไม่ว่าจะเป็นรักษาแล้วอาการแย่ลงกว่าเดิมบ้าง เจอท่าออกกำลังกายที่ไม่ถูกจริตบ้าง มองไม่เห็นพัฒนาการของการรักษาบ้าง ซึ่งสิ่งเหล่านี้เมื่อมองย้อนกลับไปกวางคิดว่ามันก็เป็นหนึ่งในกระบวนการที่เราต้องผ่าน

ส่วนตัวแล้วสิ่งที่กวางคิดว่ามีส่วนช่วยผลักดันให้เราประสบผลสำเร็จในการรักษาได้ คือ

1. ความเข้าใจของตัวเราเองต่อกระบวนการรักษาทั้งหมด (ทั้งส่วนที่ได้ผลและไม่ได้ผล) มองว่าทั้งหมดนั้นแหละคือกระบวนการ และ
2. ความมุ่งมั่นที่จะหาทางออก

ซึ่งต้องบอกว่าในเคสของกวางเอง ที่ผ่านมาหลายปีแม้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บอาจจะทำให้รู้สึกรำคาญบ้างแต่ไม่เคยถึงขั้นขัดขวางการออกกำลังกายของเรา เมื่อมันไม่มีผลกระทบกับการฝึกเราก็ไม่ได้เห็นความสำคัญของการรักษาฟื้นฟูอย่างจริงจัง

จนถึงจุดที่เราฝึกสายอาชทังก้าต่อไม่ได้นั่นแหละค่ะ เรียกว่าตกลงมาจากจุดที่เคยทำได้และไหลมาไกลพอสมควร เพราะการฝึกในระดับที่สูงขึ้นนั้นไปกระตุ้นแผลเก่าที่เราไม่ยอมจัดการ ทำให้รอบนี้เราตระหนักได้จริงๆ ว่าคงปล่อยต่อไปไม่ได้แล้ว และเมื่อเรามีความมุ่งมั่นตั้งใจที่จะรักษาอย่างจริงจัง เราก็กระเสือกกระสนหาทาง พยายามทำความเข้าใจ และสังเกตตัวเอง ประจวบกับเจอหมอที่ตรงจริตการรักษาจึงต่อเนื่องและเห็นแสงที่ปลายทางเป็นครั้งแรก

แนวทางการรักษา

ส่วนตัวกวางเลือกรักษาด้วยวิธีทางกายภาพบำบัดเป็นหลัก โดยจะเลือกไปตามคลินิคที่นักกายภาพทำหัตถการด้วยตัวเอง กดจุดกดเจ็บให้บ้าง นวดคลายให้บ้าง ช่วยออกแบบท่าออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูมัดกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ และพาเราทำด้วยค่ะ

ต้องขอเล่าว่าจากประสบการณ์ที่ผ่านมาในการรักษาของกวาง การให้เวลาลองผิดลองถูกกับกระบวนการรักษาและสังเกตร่างกายตัวเองเยอะๆ สำคัญมาก เพราะแน่นอนว่าตอนเราเริ่มรักษาเราไม่มีความรู้หรอกว่านักกายภาพหรือท่าบริหารเชิงกายภาพบำบัดที่ได้มาจะถูกจริตกับร่างกายเรามั้ย คือเมื่อเราไม่มีความรู้เราก็ตัดสินอะไรไม่ได้ มีแต่ต้องลอง ลองทำ พิจารณา เปลี่ยน ตัดออก หรือไปต่อในการรักษานั้น

ซึ่งขั้นตอนเหล่านี้ก็เกิดขึ้นในกระบวนการรักษาของกวาง และปัจจัยส่วนนึงที่กวางคิดว่ามีส่วนสำคัญที่ทำให้รอบนี้กวางพบความก้าวหน้าที่ดีในการรักษา คือ

1. หมออยู่ใกล้ ทำให้เราไปหา ไปอัพเดตอาการกับหมอได้สะดวก
2. ราคาไม่แพง ทำให้เรากล้าที่จะไปปรึกษาต่อเนื่อง ลองผิดลองถูกกับหมอได้
3. ท่าออกกำลังกายที่หมอให้ตรงจุดมากขึ้น

โดยเฉพาะข้อ 3 ที่กว่าจะเกิดขึ้นได้ก็มาจากความสัมพันธ์และการพูดคุยสื่อสารกันระหว่างนักกายภาพกับคนไข้ที่เป็นปัจจัยเอื้อให้เกิดสิ่งนี้ เพราะจริงๆ แล้วกระบวนการรักษาทางกายภาพมันใช้เวลา และหมอเองก็ไม่ใช่ผู้วิเศษที่จะรู้ได้ทั้งหมดในทันทีว่าเรามีอาการตรงไหนยังไงบ้าง

ยิ่งร่างกายคนเราเป็นสิ่งที่ซับซ้อน การทำงานของแต่ละส่วนเชื่อมโยงถึงกันไปมา กว่าหมอจะใช้เวลาค่อยๆ แกะกล้ามเนื้อเราไปทีละส่วนได้ ก็ต้องอาศัยทั้งความเชื่อใจ ความสามารถของตัวหมอเอง และการสังเกตจากตัวเราว่าท่าออกกำลังกายที่ให้มามันถูกทางมั้ย มันมีกล้ามเนื้อส่วนไหนหรืออาการไหนที่เราสงสัย บางทีจุดเล็กๆ ที่เราสังเกตได้นั้นอาจจะเป็นจุดที่เปลี่ยนทิศทางของการรักษา หรือทำให้การรักษามันตรงจุดมากขึ้นก็ได้

อย่างการรักษาก่อนหน้านี้ของกวาง เราได้ท่าออกกำลังกายที่ไม่ตรงจริตกับเรา คือตอนนั้นชุดท่าออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่กวางได้รับใช้เวลาทำค่อนข้างนานคือ 30 นาที – 1 ชั่วโมงต่อครั้ง ซึ่งไม่เหมาะกับวิถีชีวิตเรา อีกทั้งตอนหลังพอทำแล้วกวางมีอาการบาดเจ็บส่วนอื่นเพิ่ม ประกอบกับหมอทุกคนก่อนหน้าอยู่ไกล และมีราคาค่อนข้างสูง ทำให้ลดโอกาสการอยากลองผิดลองถูกในราคานี้ สุดท้ายเราเลยเลิกไปในที่สุด

ถ้าเทียบกับหมอคนปัจจุบันที่อยู่ใกล้มาก และท่าออกกำลังกายสามารถทำจบได้ในเวลา 15 นาที รวมถึงเรารู้สึกถึงผลดีที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อได้ค่อนข้างชัดเจนหลังทำ ทำให้สุดท้ายเรามุ่งรักษาได้เต็มที่

แม้แต่กับหมอคนปัจจุบัน เราก็ใช้เวลาอยู่ 1-2 ครั้งกว่าจะชี้ออกมาได้ว่าส่วน pelvic floor (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน) กวางอ่อนแอมาก จึงได้เริ่มบริหารกล้ามเนื้อมาตั้งแต่ส่วน pelvic floor แฮมสตริง piriformis ไปที่สะโพก กล้ามเนื้อท้อง และขาหนีบด้านใน ซึ่งท่ากายภาพเหล่านี้หมอก็จะค่อยๆ เติมเข้ามาแล้วให้เราไปลองทำ นัดอัพเดตอาการกันเป็นระยะ แล้วก็เพิ่มท่าเข้ามาตามอาการของเรา

พัฒนาการของการรักษา

การออกกำลังกายของกวางเริ่มที่ pelvic floor ก่อน พอเราฝึกสักพักกล้ามเนื้อส่วนนี้ก็เริ่มมีกำลังมากขึ้น จึงขยายการออกกำลังกายไปมัดอื่นๆ ต่อ ส่วนที่เห็นได้ชัดเจนถึงความเปลี่ยนแปลงคือช่วงที่ออกกำลังสะโพก เพราะพอกล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงขึ้นระดับนึง อาการรองช้ำที่เคยเป็นก็หายไปเลย เหมือนกับพอกล้ามเนื้อสะโพกมันแข็งแรง มันก็ช่วยรับน้ำหนักของร่างกายทำให้น้ำหนักไม่ไปตกที่แฮมสตริงหรือน่องทั้งหมด

พอน่องเราตึงน้อยลง ไม่แข็งเกร็งเหมือนเดิม อาการรองช้ำและอาการเกร็งเท้าง่ายเวลาขยับใช้งานก็เบาลง ทำให้เมื่อเดินนานๆ ก็ไม่มีอาการเจ็บลามไปที่ฝ่าเท้าแล้ว นอกจากนี้กวางก็เริ่มสังเกตได้ว่ามวลกล้ามเนื้อของขาด้านซ้ายเริ่มฟื้นฟูและมีขนาดใหญ่ขึ้น แม้จะแค่ประมาณ 50% แต่ก็เห็นพัฒนาการ ทำให้รอบนี้เรามีความหวังว่าน่าจะมาถูกทางมากขึ้นค่ะ

สิ่งที่อยากบอกคนที่เป็นคล้ายๆ กัน

อาการของคนที่เคยบาดเจ็บกล้ามเนื้อจะวนๆ อยู่ตรงจุดเดียวกันคือ เมื่อเราเริ่มกลับมาออกกำลังกายเราจะพบว่าเมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนนั้นมากไปส่วนนั้นจะเกิดการอักเสบ ทำให้ต้องพัก ประคบเย็น (หรือกลับไปหานักกายภาพให้ช่วยใช้คลื่นอัลตร้าซาวน์ลดอาการอักเสบให้) แต่ถ้าไม่ทำเลยก็ไม่ได้เพราะพังผืดจะเกาะและทำให้เรากลับมาใช้งานส่วนนั้นได้ไม่เหมือนเดิมในระยะยาว

หลายคนจะงงงวยกับความสำออยของกล้ามเนื้อตรงนี้ ซึ่งกวางเองใช้เวลาเป็นปีกว่าจะเข้าใจ และยอมรับได้กับความสำออยนี้ของกล้ามเนื้อตัวเอง

เลยอยากบอกว่าจากประสบการณ์สิ่งที่เราควรทำคือ ฝึกพอประมาณ (แต่ต้องฝึกนะ ไม่ฝึกเลยไม่หายค่าา) ถ้าอักเสบก็พัก ประคบน้ำแข็ง พอหายก็กลับมาทำต่อ เลี้ยงการทำแบบนี้ไประยะใหญ่ๆ เราจะพบว่าในระยะยาวกล้ามเนื้อจะกลับมายืดและออกกำลังได้มากขึ้นเรื่อยๆ อาการอักเสบจะเกิดขึ้นน้อยลงเรื่อยๆ แต่ทั้งหมดนี้ใช้เวลาหลักเดือนถึงหลักปี ขอแค่ไม่ท้อ และเชื่อมั่นว่ามันหายได้

ช่วงแรกหลายคนอาจจะไม่กล้ากลับมาฝึกเพราะเจ็บ อย่างตรงแฮมสตริงกวางก็เจ็บตอนกลับมาฝึกแรกๆ แถมตึงมากด้วย เพราะมันเป็นพังผืดแล้ว ก็ต้องฝืนนิดนึง ไม่ฝืนไม่ได้ ฝืนทำนิดนึง หยุดเมื่อตึง ช่วงที่อักเสบก็พักและประคบน้ำแข็งบ่อยๆ และถึงจะเว้นการใช้งานส่วนที่อักเสบแต่ส่วนที่ไม่อักเสบก็พยายามใช้ตามปกติ ไม่งั้นจะพาลใช้เป็นข้ออ้างไม่ยอมออกกำลังกายไปอีก
นอกจากนี้อยากแนะนำว่าการมีนักกายภาพที่เราเชื่อใจได้ไว้ข้างกายสักหนึ่งคนเป็นสิ่งที่ดีมาก เวลาที่เรางงงวยกับกล้ามเนื้อตัวเองแล้วไม่รู้จะถามใคร นักกายภาพส่วนใหญ่สามารถอธิบาย ให้คำปรึกษา และชี้หนทางไปต่อที่ดีให้กับเราได้ (แต่นักกายภาพก็ต้องลองผิดลองถูกกันนิดนึงนะคะ)

---

ปีนี้กวางก็ตั้งใจมากๆ ว่าอยากกลับมามีร่างกายที่พร้อม 100% จะได้กลับไปฝึกอาชทังก้าและไปต่อได้สักที ซึ่งเรื่องทั้งหมดเหล่านี้ก็ทำให้กวางได้นึกถึงคำพูดของอาจารย์ตัวเอง (ที่พูดกรอกหูทุกอย่างมาตั้งแต่เด็ก แต่เราจะเข้าใจและตระหนักได้ด้วยตัวเองมั้ยก็แล้วแต่บุญแต่กรรมและสติปัญญาของเรา) ว่า

“ไม่ว่าฝึกอะไรก็ตามพื้นฐานสำคัญที่สุด ถ้าพื้นฐานไม่แน่น วันนึงก็จะตกลงมา”

แล้วกวางเองก็เป็นคนหนึ่งที่ตกลงมา คือไปต่อไม่ได้ จบอยู่แถวท่า Supta kurmasana เพราะเมื่อไหร่ที่เราเริ่มใช้ขาหนีบและกล้ามเนื้อขาด้านใน เมื่อนั้นอาการอักเสบกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นทันที และบังคับใช้ไม่ได้ด้วยเพราะมันบาดเจ็บและหลีกเลี่ยงการใช้งานมานานจนกล้ามเนื้อแทบไม่รู้สึกไปแล้ว ก็ถึงได้ต้องอาศัยมาฟื้นฟูกันใหม่นี่ละค่ะ

แต่เอาจริงๆ ถึงจุดนี้กวางรู้สึกขอบคุณโอกาสที่กวางได้เคยบาดเจ็บ เพราะมันทำให้เราเข้าใจร่างกายตัวเองเยอะขึ้นมากๆ ทำให้เรามีเมตตากับตัวเองและเข้าใจคนอื่นที่อยู่ในสถานการณ์แบบเดียวกันมากขึ้น รวมถึงพอเราไม่ได้ฝึกอาชทังก้า เราก็มีเวลาได้กลับมาฝึก ทบทวน และเรียนรู้การดูแลร่างกายในด้านอื่นๆ ทดแทน ทำให้ความเข้าใจของเรามันเป็นองค์รวมมากขึ้น
บางทีถึงเดินตรงไม่ได้ เดินอ้อมบ้างก็มีประโยชน์ในแบบของมันนะคะ

สุดท้ายต้องขอขอบคุณหมอเจี๊ยบ แห่งสุดบรรทัดคลินิคกายภาพบำบัด จังหวัดสระบุรี ไว้ตรงนี้ด้วยนะคะ ขอบคุณที่ใส่ใจและช่วยรักษาน้องคนนี้ ปีนี้น้องจะหายๆๆๆๆ ค่ะ เพี้ยง!
ปล. รูปนี้ถ่ายตอนเริ่มกลับไปรักษาด้วยกายภาพฯ ใหม่ๆ เมื่อต้นปีนี้เองค่ะ สังเกตว่าขาข้างซ้ายเล็กกว่าขาขวามากๆ แต่ตอนนี้ใหญ่ขึ้นมาเกือบเท่ากันแล้วละค่ะ (กล้ามเนื้อใช้เวลาฟื้นแค่สามเดือนเองค่ะ ถ้าทำถูกนะ) เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่เคยบาดเจ็บนะคะ ❤️