กฏหลักมีข้อเดียว
“กินเข้าให้น้อยกว่าที่เราใช้ออกในแต่ละวัน”
1. รู้ก่อนว่าเราใช้พลังงานเท่าไหร่ต่อวัน (หน่วยเป็นกิโลแคลลอรี่)
เช็กค่าประมาณการใช้แคลลอรี่ในแต่ละวันของเราจากเว็ปนี้ค่ะ http://www.thecalculatorsite.com/health/bmr-calculator.php
ใส่ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และติ๊กเลือกว่าเราทำกิจกรรมแอคทีฟบ่อยแค่ไหน ตัวอย่างเช่น ของกวางออกกำลังกายเฉลี่ย 10–13 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ แต่ไม่ใช่กีฬาหนัก กวางเลยเลือกติ๊กช่องสามค่ะ ถ้าคนที่ออก 2–3 วันต่อสัปดาห์แนะนำให้เลือกช่องสอง ถ้าน้อยกว่านั้นอีก ช่องหนึ่งโลดค่าา ช่องสี่กับห้าจะเป็นกลุ่มที่ออกกำลังกายหนักๆ พวกคาร์ดิโอ เวทเทรนนิ่ง หรือบางคนที่ทำงานใช้แรงงานเพิ่มด้วยค่ะ
พอเสร็จแล้วดูตัวเลขรวมสุดท้ายที่เค้าเขียนว่า “Based upon this, your daily calorie requirement would be….” นั่นคือค่าแคลลอรี่ที่เราใช้ในแต่ละวันเพื่อที่จะคงน้ำหนักและรูปร่างแบบที่เราเป็นอยู่ตอนนี้ค่ะ
หมายความว่าถ้าใครอยากผอมต้อง “กินให้น้อยกว่าตัวเลขนี้ค่ะ”
ลองไปหาเปิดดูเล่นๆ ว่าแคลลอรี่ของอาหารในชีวิตประจำวันเราเป็นเท่าไหร่ อย่างข้าวมันไก่จานเดียวก็ประมาณ 500 กว่ากิโลแคลลอรี่ ถ้าเราเป็นคนไม่ค่อยแอคทีฟมาก กินข้าวมันไก่สามจานก็เกือบหมดโควต้าในวันนั้นแล้วค่ะ น้ำหวาน ขนมหวานยังไม่ต้องคิดเลย ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ก็เล็งว่าลดสัก 500 กิโลแคลลอรี่ต่อสัปดาห์ ระยะยาวก็ผอมแน่นอนค่ะ
2. คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล = ขุมพลัง
บางคนอาจจะเคยลดน้ำหนักแล้วงดแป้ง สังเกตว่าเราจะหงุดหงิดง่าย ไม่มีแรง หัวตื้อๆ มึนๆ นั่นเพราะแป้งเป็นแหล่งพลังงานหลักในการใช้ชีวิตค่ะ จะเดินเหิน ทำงาน หายใจ เราจำเป็นต้องใช้พลังงานจากแป้งทั้งนั้น ถ้าใครที่อยากลดน้ำหนัก แนะนำเป็นการ “ลด” แป้งจะดีกว่างดค่ะ เพราะส่วนมากแป้งมันอร่อย แล้วเรามักจะกินเกินความจำเป็นกันอยู่แล้ว ถ้าลดลงอีกสักนิดน้ำหนักก็ลดได้ไม่ยากเลยค่ะ
หลักๆ ก็เลือกทานแป้งที่ย่อยและดูดซึมได้ช้าระหว่างวัน ซึ่งดีกับคนทำงานเพราะไม่ทำให้ง่วงนอนเหมือนแป้งที่ดูดซึมเร็ว เช่น ข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ กล้วย ส้ม ฝรั่ง มะละกอ แอปเปิ้ล ฟักทอง ข้าวโพด ธัญพืช และถั่วทั้งหลาย (ตอนค้นข้อมูลก็งงนิดนึงค่ะ เพิ่งรู้ว่าผักผลไม้เนี่ยมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตด้วย แต่ปริมาณไม่มากค่ะ) แต่ข้อเสียนิดนึงคือพวกนี้ย่อยช้า อิ่มนานจริง แต่อาจทำให้ท้องอืด ย่อยยาก แก๊สเยอะ แนะนำว่าผสมๆ กับการกินข้าวปกติของเราแบบค่อยเป็นค่อยไปดีที่สุดค่ะ
ข้อดีอีกอย่างของการกินพวกแป้งและน้ำตาลที่ย่อยช้าคือ ทำให้เรารู้สึกอิ่มได้โดยที่จะไม่ไปกระตุ้นระดับน้ำตาลในเลือดเร็วเกินไป เพราะถ้าเป็นอาหารที่กระตุ้นระดับน้ำตาลในเลือดเร็ว เช่น ขนมปัง น้ำหวาน ขนมหวาน เค้ก บราวนี่ เฟรนช์ฟราย พวกนี้จะทำให้ตับอ่อนต้องทำงานหนัก เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันสูงค่ะ
แต่ๆๆ ถ้าหลังออกกำลังกายที่หนักมากๆ แล้วเรารู้สึกมึนตื้อ บางทีทานพวกของหวานเข้าไปนิดนึงก็จะช่วยให้ดีขึ้นได้ค่ะ เพราะจะเติมพลังงานที่เสียไปกับการออกกำลังกายได้ไว หมายความว่าหลังออกกำลังกายหนักๆ ทานหวานได้นิดหน่อยนะคะ แต่ถ้าออกกำลังกายเลิกดึก ก็พิจารณากันเอาเองนะ 555
3. โปรตีน
สำคัญมากเพราะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกาย เป็นตัวควบคุมระบบต่างๆ ในร่างกายทั้งการทำงานของฮอร์โมน ภูมิต้านทาน การนอนหลับ และการย่อยอาหาร
ถ้าวันไหนออกกำลังกายหนักๆ ที่มีการเน้นสร้างกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามท้อง ต้นขา ไหล่สะบัก พวกนี้จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อถูกทำลาย และในการซ่อมแซมฟื้นฟูเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นนั้น เราควรกินโปรตีนให้พอเหมาะ โปรตีนจากปลา ถั่ว ไข่ เต้าหู้ นม โยเกิร์ต ไก่ หมู ได้ทั้งนั้น เลือกทานเองตามความชอบ นอกจากนี้หลังออกกำลังกายถ้าได้ทานโปรตีนสักหน่อยจะทำให้อิ่มไวด้วยค่ะ เป็นเคล็ดลับทำให้ไม่อ้วนคือกินโปรตีนมากกว่าแป้ง
4. วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ
ผักผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นกับร่างกาย และไม่น่าเชื่อว่าเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีมากเลยละค่ะ แคลลอรี่ต่ำ ไม่ทำให้อ้วนเหมือนกินแป้งอื่นๆ โดยมากพวกนักกีฬาอาชีพก็จะนิยมทานผักกันเยอะมากๆ เป็นอีกเคล็ดลับหนึ่งถ้าใครอยากลดแป้งก็เพิ่มผักเข้าไปก็ทำให้อิ่มได้เช่นกันค่ะ
ส่วนเกลือแร่จะพบบ่อยในคลาสโยคะคือบางคนรู้สึกเหมือนจะเป็นตะคริวระหว่างฝึก อยากลองแนะนำให้ทานพวกเครื่องดื่มเกลือแร่ดู จำพวก เกเตอเรด (ส่วนตัวกวางชอบยี่ห้ออควาเรียสค่ะ อร่อยดี) ทานก่อนมาออกกำลังกายสัก 30 นาทีก็จะช่วยป้องกันการเป็นตะคริวได้ระดับนึงค่ะ ส่วนมากเกลือแร่หาได้จากอาหารในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว ถ้าเราไม่ใช่คนออกกำลังกายที่เสียเหงื่อมากก็อาจไม่จำเป็นต้องกินเพิ่มค่ะ
น้ำก็เป็นอีกอย่างหนึ่งที่สำคัญ ระหว่างฝึกโยคะโดยมากเค้าจะไม่แนะนำให้ดื่มน้ำ ส่วนหนึ่งเพราะว่าระหว่างฝึกจะเป็นเวลาที่เราพยายามขับของเสียออกทางเหงื่อและก๊าซ (การหายใจ) แล้วถ้าเราเติมน้ำใหม่เข้าไประหว่างนั้น การขับของเสียก็จะไม่ได้ประสิทธิภาพเต็มที่ แนะนำว่าควรดื่มก่อนและหลังฝึกโยคะประมาณ 30 นาที แต่ถ้ากระหายและไม่ได้ซีเรียสเรื่องนี้มากก็ดื่มได้ค่ะ
— — — — — — — — — —
พอจะได้แนวทางการทานกันมากขึ้นมั้ยคะ หลังจากลองรีเสิร์ชดูหลายๆ บทความกวางก็รู้สึกว่าการกินอาหารเนี่ยจริงๆ แล้วเค้าก็ไม่ได้จำกัดขนาดนั้นว่าเราต้องกินอะไร ไม่ได้ห้ามให้เรากินนั่นกินนี่ แต่สำคัญคือเราควรกิน “เท่าไหร่” มากกว่า นั่นหมายถึงถ้าเราจะกินขนมก็ย่อมกินได้ตราบเท่าที่เราไม่กินมากเกินไป ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะกิเลสของเราช่างหนานัก
นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคนเราควรมี Cheat day (วันกินแหลก) สักหนึ่งวัน เพราะถ้าเราควบคุมดูแลเรื่องอาหารของเราทั้งหกวัน การมีวันตบะแตกบ้างสักหนึ่งวันก็ยังช่วยให้เรารู้สึกว่าเป็นมนุษย์ปุถุชนบ้าง และทำให้เราสามารถครองสติในการใช้ชีวิตต่อไปได้ ฮาาา
ใครจะแบ่ง Cheat day ออกเป็นสามมื้อแล้วแยกกินสามครั้งในหนึ่งสัปดาห์ก็ได้นะคะ แต่คงไม่ดีเท่ารวมมันไว้ในวันเดียวแน่นอนค่ะ (มันจะได้รีบเบิร์นๆ ให้หายไปซะ)
Happy Eating ค่ะ!