การกำจัดของเสียในร่างกายแบบโยคี

สำหรับคนที่สนใจเรื่องของสุขภาพการกำจัดของเสียถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะเป็นกลไกหนึ่งในการรักษาสภาพของร่างกายให้คงอยู่ได้ และมีความสมดุล โดยทั่วไปคนเราขับถ่ายของเสียออกมาทางธาตุทั้งสี่คือ ดิน(อุจจาระ) น้ำ(ปัสสาวะ) ลม(เรอ, ผายลม) ไฟ(ไฟอารมณ์) และทางก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ เหล่านี้เป็นกระบวนการทางธรรมชาติ

แต่ในโลกของโยคี เขามีวิธีมากกว่าแค่ที่เรารู้กันทางการแพทย์มาช่วยชำระล้างร่างกายให้สะอาดและบริสุทธิ์มากขึ้นอีกค่ะ เรื่องนี้เป็นสิ่งที่กวางได้เรียนมาจากคลาสบรรยายของศูนย์หฐราชาโยคาศรม และค้นคว้าเพิ่มเติมบางส่วน พบว่าน่าสนใจไม่น้อย ลองมาดูวิธีกำจัดของเสียเหล่านี้กันค่ะ

ชารทกริยา (Shat Kriya) หรือ การชำระล้างของโยคี

ชารทกริยาโดยทั่วไปจะได้ยินว่ามี 6 กริยา แต่ที่กวางเรียนมาคือมีทั้งหมด 8 กริยา เพราะอาจารย์บอกว่าชาร์ทตัวนี้เป็นอักษรสันสกฤตโบราณที่มีความหมายว่า 8 ไม่ใช่อักษรสันสกฤตใหม่ที่มีความหมายว่า 6 อย่างที่คนอื่นเค้าว่ากัน และหลังจากที่ลองค้นคว้าดูก็ค้นพบว่ากริยานั้นมีหลากหลายมากกว่า 6 อย่างอย่างที่เข้าใจกัน เพราะ 6 อย่างของบางคนก็เลือกอันนี้แต่ตัดอันนั้น ในขณะที่ของบางคนก็เลือกอันนั้นแต่ตัดอันนี้แทน ก็เลยไม่รู้ว่าอันไหนคือถูกต้องที่สุด ดังนั้นจึงจะขอเล่าอย่างที่ได้เรียนมาค่ะ

การกำจัดของเสียสำหรับคนทั่วไปเราทำไปเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง มีชีวิตที่มีคุณภาพ ในฐานะคนๆหนึ่งความรู้ขั้นพื้นฐานเกี่ยวกับการขับถ่ายถือเป็นสิ่งจำเป็น เช่น ควรทานอาหารที่มีกากใยมาก ฝึกหายใจให้ลึกและยาว และฝึกจัดการอารมณ์หรือพัฒนาวุฒิภาวะทางอารมณ์ของเราให้ดียิ่งขึ้น แต่สำหรับโยคีเป้าหมายของการกำจัดของเสียมีมากกว่าที่เราเข้าใจกัน

เค้าว่ากันว่าโยคีก็คือผู้ปฏิบัติธรรม ดังนั้นเมื่อได้เกิดมาชาติหนึ่งก็อยากที่จะมีอายุยืนยาวเพื่อที่จะปฏิบัติให้หลุดพ้นไปในชาติเดียว เพราะไม่แน่ว่าชาติหน้าจะได้เกิดมาเป็นมนุษย์อีกรึเปล่า ดังนั้นการกำจัดของเสียของโยคีเหล่านี้ ส่วนหนึ่งก็เพื่อยืดอายุขัยของโยคีนั่นเอง แม้สิ่งเหล่านี้จะยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์ แต่ก็เป็นวิธีที่มีการยึดถือปฏิบัติกันมาในเหล่าโยคีเป็นพันปีค่ะ

1. กุญจัล และ ขาลจัล (KULJALA and GAJA KRIYA)

กุญจัล คือ การล้างท้องแบบช้าง เป็นการชำระล้างกระเพาะอาหารแบบหนึ่ง ช้างกินใบไม้กินใบหญ้าเป็นอาหาร แต่กระเพาะอาหารของช้างไม่สามารถย่อยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ ดังนั้นบางทีที่เผลอกินมดหรือแมลงเข้าไปก็จำเป็นต้องมีการล้างท้อง ช้างจะลงไปที่แม่น้ำดื่มน้ำเข้าไปมากๆและอาเจียนออกมา นั่นคือที่มาของกุญจัล

ขาลจัล หรือชาลจัล คือ การล้างท้องแบบเสือ เสือกินเนื้อเป็นอาหาร หากบางทีที่เสือกินมากเกินไปและมีพิษสะสมอยู่ในร่างกายมาก เสือก็จะไปกินใบไม้บางประเภทเพื่อให้อาเจียนออกมา ทั้งสองวิธีทำเหมือนกันต่างกันแค่เวลาเท่านั้น

วิธีทำของทั้งกุญจัลและขาลจัลก็คือ ให้เอาน้ำอุ่นมาตั้งเรียงไว้มากๆ แล้วนั่งยองๆเพื่อให้กระดูกสันหลังยืด กระเพาะอาหารและลำไส้เป็นอิสระไม่ถูกบีบ จากนั้นดื่มน้ำเข้าไปให้มากที่สุดเท่าที่จะดื่มได้ พอดื่มไม่ไหวแล้วให้ไปล้วงคอออกมา ให้อาเจียนออกมาให้หมดแล้วกลับไปดื่มน้ำใหม่ ทำสลับไปมาอย่างนี้สัก 3–4 รอบ จนกว่าน้ำที่ออกมาจะใสบริสุทธิ์แล้วจึงหยุด เป็นการช่วยขับพิษในร่างกาย

ในเวลาที่เรานอนหลับของเสียและพิษต่างๆที่สะสมอยู่ในร่างกาย จากกระแสเลือด จากกล้ามเนื้อ จากยาฆ่าแมลงในอาหารจะไปสะสมรวมกันอยู่ที่กระเพาะอาหาร ดังนั้นตอนเช้าเค้าถึงชอบให้ดื่มน้ำมากๆและปัสสาวะออกมาเพื่อขับของเสียเหล่านี้ออกไป ซึ่งสามารถขับของเสียได้ประมาณ 30% แต่ถ้าเป็นกุญจัลและขาลจัลสามารถขับออกได้มากถึงเกือบ 90%

กุญจัลจะทำตอนเช้าหลังตื่นนอนตอนที่ท้องว่างที่สุด ในขณะที่ขาลจัลจะทำหลังอาหารสามชั่วโมง ห้ามทำก่อนหน้านี้เพราะจะเสี่ยงเป็นโรค Anorexia และ Bulimia ได้ ในระยะสามชั่วโมงร่างกายเราจะย่อยอาหารเบาๆได้หมดพวกปลา ผัก แต่หลังสามชั่วโมงอาหารแข็งๆย่อยยากเช่น เอ็น พังผืด ก้อนผักแข็งๆที่เคี้ยวไม่ละเอียดจะยังคงอยู่ และร่างกายจะผลิตน้ำย่อยที่เข้มข้นขึ้นเพื่อจะมาย่อยสิ่งเหล่านี้ แต่เมื่อน้ำย่อยตัวนี้ซึมเข้าสู่กระแสเลือดร่างกายจะมีสภาวะเป็นกรด ซึ่งอาจนำไปสู่ความป่วยไข้ได้

ให้ลองสังเกตตัวเอง ถ้าเราเป็นคนที่ทานอาหารแล้วเพลีย ง่วง แสดงว่าร่างกายมีพลังงานไม่พอในการย่อยอาหาร จึงเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ร่างกายจะปิดระบบงานบางส่วน (บังคับให้เราหลับ) เพื่อจะนำพลังงานไปใช้ในการย่อย ดังนั้นเราควรทานอาหารที่ย่อยง่าย หรือเคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่ต้องใช้พลังงานเยอะในการย่อย เพราะยิ่งเราทานอาหารย่อยยากร่างกายยิ่งแก่ไวมากขึ้น

การทำกุญจัลหรือขาลจัลดีกับคนที่ชอบปวดเมื่อยตามตัว คนที่เป็นรูมาตอยด์ทำแล้วจะดี คนป่วยให้ทำวันเว้นวันได้ ส่วนคนที่ร่างกายปกติทำอาทิตย์ละครั้งจะดีมาก หากทำต่อเนื่องกันสักสามเดือนผิวพรรณจะสดใส ตาจะใส เพราะระหว่างทำน้ำหูน้ำตาก็จะออกมาด้วย เป็นการชำระล้างท่อทางเดินน้ำตา ทั้งนี้หากฝึกในครั้งแรกอาจมีอาการเจ็บคอและอาจมีเลือดออกมาบ้าง(ระคายที่คอ) ให้หยุดพักสัก 2–3 วันแล้วจึงค่อยทำใหม่ นอกจากนี้ถ้าอาเจียนไม่ออกหรือออกไม่หมดจริงๆก็ไม่เป็นไร ถือว่าเราดื่มน้ำเปล่าเข้าไป

ข้อควรระวัง ไม่แนะนำสำหรับคนที่เป็นความดันสูง โรคไต โรคหัวใจ และโรคตับแข็ง

2. สุตราเนติ และ ชลเนติ (NETI or NASAL IRRIGATION)

สุตราเนติ คือ การล้างจมูกด้วยเชือก ใช้เชือกคล้ายๆเชือกสายสิญจน์ยาวสามฟุต (สามารถใช้สายยางทางการแพทย์หรือ rubber catheter แทนเชือกได้) ฟุตแรกให้ชุบขี้ผึ้งให้พอแข็งและดัดโค้งงอเพื่อให้สอดเข้ารูจมูกด้านหนึ่งและออกทางปากได้ อีกสองฟุตที่เหลือให้ทำเป็นพู่ๆเพื่อจะขัดล้างสิ่งสกปรกและแบคทีเรียสะสม ซึ่งเป็นสาเหตุของเชื้อโรคและกลิ่น

ชลเนติ คือ การล้างจมูกด้วยน้ำอุ่นใส่เกลือ อาจจะใช้กาน้ำเฉพาะเรียกว่ากาเนติ วิธีทำให้นั่งยองๆเอาศอกวางที่เข่า ถือกาเนติและเทน้ำเข้าจมูกออกทางจมูกอีกด้าน หรือออกทางปาก ใส่เกลือตามที่ต้องการ เกลือช่วยสมานแผล ทำให้เราไม่สำลัก และไม่แสบจมูก ตามร้านขายยาจะมีตัวล้างจมูกที่เป็นกระปุกพลาสติกขาย แต่ผู้รู้บอกว่าถ้าหาได้ก็เอากาเนติดีกว่าเพราะพอดีจมูกมากกว่า

จมูกถือเป็นแหล่งสะสมของแบคทีเรีย การที่จมูกของเราไม่สะอาดก็เหมือนกับแอร์ที่ไม่สะอาด อากาศข้างนอกจะบริสุทธิ์แค่ไหนถ้าเราสูดผ่านจมูกที่มีแบคทีเรียสะสมมาก อากาศที่เข้าสู่ปอดก็จะไม่สะอาดไปด้วย การล้างจมูกดีกับคนที่จมูกตันบ่อยๆ หรือเป็นไซนัส ทำครั้งแรกอาจจะระคายนิดๆให้หยุกพักสัก 3–4 วันแล้วจึงกลับมาทำใหม่ ควรทำควบคู่กันทั้งสองวิธี พอทำเสร็จให้สั่งจมูกแรงๆสัก 2–3 ที

3. โดตี (DHAUTI)

คือ การล้างกระเพาะอาหารด้วยผ้า ในที่นี้จะใช้ผ้ามัสลินบางๆยาว 15 ฟุต ซึ่งคำนวณแล้วว่าขดทั่วกระเพาะอาหารได้พอดี กว้าง 3 นิ้ว วิธีคือนำผ้าผืนนี้มาจุ่มน้ำนมแล้วค่อยๆกลืนลงคอจนเกือบหมด เหลือผ้าไว้ประมาณหนึ่งฟุตเพื่อใช้ดึงออกมา เป็นวิธีที่ค่อนข้างน่ากลัวสำหรับหลายคน คนที่เคยทำแล้วบอกว่าเหม็นมาก มีเมือกๆติดออกมาด้วยเพราะเป็นการทำความสะอาดกระเพาะอาหารจริงๆ ทำครั้งเดียวเลิกเลย

การทำโดตีให้ทำตอนท้องว่างที่สุด คือตอนเช้าหลังตื่นนอน ดีกับคนที่ร่างกายไม่แข็งแรง ไม่สดชื่น ทำเดือนละ 1–2 ครั้ง

ข้อควรระวัง จุดที่ต่อผ้าต่อให้ดีๆระวังผ้าขาดในระหว่างกลืน

4. บาสติ (BASTI or COLONIC IRRIGATION)

คือ การล้างลำไส้ใหญ่ด้วยการสวนน้ำเข้าทางทวาร หลายคนจะคุ้นเคยกับวิธีนี้ ที่เราเรียกรวมๆว่าการทำดีท๊อกซ์ค่ะ การทำบาสติควรทำหลังการขับถ่ายปกติ เพื่อไม่ให้ไปขัดขวางกลไกการขับถ่ายตามธรรมชาติ เป็นการล้างสารพิษที่สะสมอยู่ตามลำไส้ใหญ่ ในครั้งแรกควรใช้น้ำเปล่าหรือน้ำผสมเกลือในการล้างเพื่อให้ร่างกายคุ้นก่อน หลังจากนั้นค่อยเปลี่ยนเป็นกาแฟเพราะมีคุณสมบัติดูดพิษได้มากกว่า ทำเดือนละหนึ่งครั้ง

บาสตินั้นไม่แนะนำให้ทำบ่อยเกินไป อาทิตย์ละครั้งยังพอได้ แต่ถ้าทำมากๆร่างกายจะขาดสารอาหารและเกลือแร่ที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินซี วิตามินบี ซึ่งมีผลต่อระบบประสาท ทำให้เป็นตะคริวง่าย ผิวแห้ง เครียด หงุดหงิดง่าย

*ขอแนะนำเครื่องสวนทวารที่โรงพยาบาลยันฮี เครื่องใหญ่มากใส่น้ำได้ตั้ง 25 ลิตร กวางเคยทำแล้วรู้สึกว่าลำไส้สะอาดจริงๆเพราะกินของเผ็ดเข้าไปหลังจากนั้นแสบท้องเลย

5. ตราตัก (TRATAK)

คือ การชำระล้างท่อทางเดินน้ำตาด้วยการเพ่งมองสิ่งของเป็นระยะเวลาหนึ่งโดยไม่กระพริบตา เป็นการฝึกประสาทตาช่วยให้สายตาดีขึ้น ทำให้มีสมาธิ และจิตใจจดจ่อได้ดีขึ้น สิ่งของที่จ้องจะเป็นอะไรก็ได้ แต่ที่นิยมกันก็คือการเพ่งมองเทียน ให้วางเทียนในระดับสายตา และให้ห่างจากดวงตาเท่ากับระยะทางจากพื้นที่เรานั่งถึงดวงตาเรา เวลาทำให้จ้องมองเทียนไปจนกว่าเราจะกะพริบตาแล้วจึงหยุด ทำแค่ครั้งเดียวต่อวันจะช่วยให้ดวงตาดูมีพลังอำนาจ

อีกแบบที่ได้เรียนมาคือเพ่งมองกระดาษแต้มสี ให้เอากระดาษขาวขนาด ความกว้าง x ความยาว = 1 ฟุต x 1 ฟุต มาแต้มสีไว้ตรงกลางแล้วก็จ้องมองจนกว่าจะกะพริบตาเหมือนกับแบบแรก วิธีนี้ถือเป็นรงคบำบัด (บำบัดด้วยสี) ซึ่งแต่ละสีก็จะมีคุณสมบัติแตกต่างกัน หลักๆที่ใช้คือ

สีแดง เหมาะกับคนที่มีอาการซึมเศร้า จะช่วยให้มีพลัง กะปรี้กะเปร่ามากขึ้น สีน้ำเงิน เหมาะกับคนที่จิตใจอ่อนไหว เชื่อคนง่าย หูเบา จะทำให้จิตใจหนักแน่นมั่นคงมากขึ้น สีเขียว เหมาะกับคนที่ตื่นเต้นง่าย แอคทีฟเกินไป ลุกลี้ลุกลนตลอดเวลา จะช่วยให้มีความสงบเย็นมากขึ้น

ข้อควรระวัง สีที่ห้ามใช้คือ สีเหลือง เพราะจะทำให้มีจิตใจที่อิจฉาริษยา อ่อนไหวง่าย และจิตปรุงแต่งไปเรื่อยเปื่อย

นอกจากนี้ยังมี เนตรกริยา หรือเนตราวยายาม คือ การฝึกควบคุมสายตา เป็นการบริหารดวงตาแบบหนึ่ง ช่วยให้ประสาทตาแข็งแรงมากขึ้น สายตาดีขึ้น วิธีทั่วๆไปคือการฝึกกรอกตาตามที่เขียนไว้ด้านล่าง โดยพอทำเสร็จแต่ละข้อต้องมีการหลับตาสักสิบวินาทีแล้วจึงลืมตาขึ้นมาทำอันถัดไป

มองซ้าย-ขวา สิบครั้ง
มองบน-ล่าง สิบครั้ง
มองครึ่งวงกลมด้านบนไปกลับ และครึ่งวงกลมด้านล่างไปกลับ อย่างละสิบครั้ง
มองเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา ห้าครั้ง
มองเป็นวงกลมทวนเข็มนาฬิกา ห้าครั้ง
กวาดสายตาเป็นสัญลักษณ์อินฟินีตี้ (∞) ทั้งไปและกลับ อย่างละห้าครั้ง
มองปลายจมูก และมองเลยไปข้างหน้า ห้าครั้ง
มองใบหูทั้งสองข้าง (ไม่ใช่มองในกระจกนะ! ให้จินตนาการว่าเรากรอกตามองถึงใบหูทั้งสองด้าน) หนึ่งครั้ง

อย่าลืมว่าแต่ละข้อพอทำเสร็จต้องหลับตาสักแป๊บนึงด้วยนะคะ

6. ฟาสติ้ง (FASTING)

คือ การพักลำไส้เล็กด้วยการอดอาหาร 3–7 วัน เนื่องจากลำไส้เล็กเป็นส่วนที่อยู่ลึกมากและเราไม่สามารถเข้าไปล้างได้เหมือนกระเพาะอาหารหรือลำไส้ใหญ่ วิธีนี้จึงเป็นวิธีเดียวที่จะช่วยเซ็ตระบบต่างๆในร่างกายของเราให้ทำงานดีขึ้น โดยเฉพาะระบบย่อยและดูดซึม

ในระหว่างที่อดอาหารเราก็ควรที่จะทำกิจกรรมต่างๆตามปกติ รวมถึงการออกกำลังกายด้วย บางทีการที่เราเหนื่อยหรือหิวเป็นเพราะร่างกายของเราตั้งเงื่อนไขว่าต้องทานให้ครบทุกมื้อไว้ หากเราไม่ฝึกเฆี่ยนร่างกายเสียบ้าง เราก็จะไม่หลุดจากเงื่อนไขนี้ตลอดไป และร่างกายก็จะไม่เรียนรู้ที่จะสรรหาพลังงานจากทางอื่นที่นอกเหนือจากการกิน (ดูอย่างพระสายวัดป่าที่ฉันมื้อเดียว หรือบางทีก็ไม่ได้ฉันเลยเวลาที่ไปเดินธุดงค์ เป็นต้น)

ในระยะแรกไม่แนะนำให้หยุดทีเดียวสามวันเลย อาจจะลองเริ่มจากการทานวันละมื้อก่อน แล้วค่อยลดเป็นอดหนึ่งวัน พอเมื่อร่างกายคุ้นชินแล้วจึงค่อยๆเพิ่มไปเรื่อยๆ สำหรับคนที่ผอมชนิดที่ว่ากินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนยิ่งแนะนำให้ทำ เพราะจะช่วยกระตุ้นให้ระบบกระเพาะและลำไส้ทำงานดีขึ้นด้วย

นอกจากนี้งานวิจัยที่ได้รับรางวัลโนเบลในปี 2016 (ดูตามลิงค์) ยังได้พูดถึงประโยชน์ของการอดอาหาร หรือฟาสติ้ง ไว้หลายอย่าง เช่น ช่วยกำจัดโปรตีนและเซลล์ที่เสื่อมสภาพ กระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนซึ่งช่วยให้ร่างกายคงความหนุ่มสาว ทำให้มีพลัง ผิวพรรณเต่งตึง สร้างกล้ามเนื้อได้ง่าย และเผาผลาญไขมันได้ดี ซึ่งรวมๆแล้วก็คือช่วยกำจัดของเก่าที่เสื่อมสภาพออกและช่วยสร้างของใหม่ที่ดีเข้ามาแทนที่

ข้อควรระวัง ผู้ที่เป็นโรคตับ เบาหวาน ซึมเศร้า Bipolar ไม่ควรอดอาหาร ให้ออกกำลังกาย และทานวิตามินบีมากๆแทน

http://www.refinery29.com/2014/06/69237/fasting-immune-system?crlt.pid=camp.8Yr90eEXa69f

7. เนาวลี (NAULI)

คือ การฝึกบังคับกล้ามเนื้อช่องท้องให้ขยับตามที่ต้องการ เพื่อไปบีบนวดอวัยวะภายในทั้งตับ ไต ลำไส้เล็ก และลำไส้ใหญ่ เนื่องจากบริเวณช่องท้องของเราเต็มไปด้วยต่อมน้ำเหลือง และ 80% ของภูมิต้านทานในร่างกายก็ถูกสร้างจากบริเวณนี้ ดังนั้นการฝึกบีบนวดอวัยวะภายในช่องท้องด้วยเนาวลีจึงช่วยกระตุ้นการสร้างภูมิต้านทานในร่างกายด้วย

เนาวลีก็มีหลายแบบ การฝึกอุตถิตะบัณฑะ และบัณฑะกริยา (ดูจากวิดิโอ นาทีที่ 12:15 เป็นต้นไป) ก็ถือเป็นขั้นต้นของการฝึกเนาวลี ซึ่งก็ได้ประโยชน์มากเช่นกันและสามารถฝึกตามได้ง่ายค่ะ

8. ชิวหาวยายาม (JIVHA KRIYA)

คือ การบริหารลิ้น เช่น ห่อลิ้น ม้วนลิ้นตลบเข้าด้านใน แลบลิ้น กระดกลิ้น การใช้ที่ขูดลิ้นขูดคราบสกปรกออกไป การเอาลิ้นเลียตามไรฟัน เหล่านี้เป็นการบริหารเพื่อช่วยให้ระบบประสาทหู ตา และระบบหายใจดีขึ้น (การฟัง การมองเห็นจะดีขึ้น) ทำให้เราพูดจาดีขึ้น ระบบน้ำย่อยทำงานดีขึ้น ทำให้เราอยากอาหารเพราะระบบประสาทต่อเชื่อมจากลิ้นไปถึงกระเพาะอาหาร หากทำได้ควรบริหารลิ้นอย่างง่ายๆทุกวันๆละ 1 นาที เพราะเมื่อเราแก่ตัวลงลิ้นจะเริ่มทำงานไม่ดี แต่หากเราบริหารเรื่อยๆเพื่อคงสภาพการใช้งานไว้ความเสื่อมก็จะถามหาเราช้าลง

การชำระล้างของโยคีหลายอย่างที่กล่าวมาอาจจะดูเป็นเรื่องไกลตัวและเริ่มทำได้ยาก แต่ก็มีบางอย่างที่เราสามารถนำมาปรับใช้เพื่อให้มีสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้นได้ ยิ่งหากเราฝึกโยคะไปด้วยแล้ว เราจะค่อยๆเริ่มมองเห็นความเชื่อมโยงของการดูแลรักษาร่างกายและจิตใจ กับการฝึกโยคะลึกซึ้งขึ้นเป็นลำดับ เป็นโลกที่พอก้าวเข้ามาแล้วก็ตกหลุมรักเข้าเต็มเปาเลยค่ะ จะมีอะไรสนุกเท่ากับการเรียนรู้จักร่างกายและจิตใจตัวเองให้มากขึ้นอีกล่ะคะ 🙂

หากต้องการนำไปใช้ต่อกรุณาให้เครดิต พอดีพอโยคะสตูดิโอสระบุรีค่ะ ❤